如何改善睡眠 提高睡眠质量的瑜伽动作有哪些

　　现代人忙碌的工作，过重的压力，睡眠质量非常不好，不少人更是有失眠的现象。那如何提高睡眠质量呢?不妨练习以下帮助睡眠的瑜伽动作，身心相互配合，放松全身肌肉，舒缓紧张的情绪，帮助你快速进入甜梦。

　　1、靠墙倒箭式

　　仰卧，把双腿举到墙上，血液就会流回到心脏，产生舒缓的效果。

　　小秘诀：建议保持这个姿势5分钟，在眼睛上戴个眼枕更好。

　　2、快乐宝贝动作

　　这个动作能舒缓背部、臀部和腿筋。面朝上仰躺。向胸部弯曲膝盖，双手分别从内侧往外抓住脚掌，掌心向外。将膝盖朝外打开，然后拉向腋窝处，保持脚跟在膝盖上方，双脚弯曲。保持姿势8-10个呼吸，轻轻地两侧摇摆。

　　3、转动身体动作

　　盘腿坐在床上，右手放在左手膝盖上，左后放在身后，轻轻向左转动身体。扭头看左肩方向，深呼吸，慢慢回归。重复活动几次，向另一边扭动。

　　4、婴儿式

　　这是瑜伽采用的典型休息姿势，对于缓解精神紧张和身体疲劳非常有效。

　　做法是把躯体折向大腿，手臂尽量前屈或者放在身体两侧，让额头接触地面。

　　小秘诀：做这个姿势时要深呼吸，同时额头轻轻下沉，把眉心里的压力释放出来。

　　5、仰卧束角式

　　也称卧蝴蝶式，能够启动身体的休息模式。

　　侧躺在床上，并拢双脚，膝盖像蛙的腿一样打开。如果臀部感觉紧张，可以在每边的膝盖下面吉林中山医院垫个垫子。

　　小秘诀：把我们的双手分别放在心脏上面和腹部。

　　6、坐姿侧伸展

　　这个动作舒缓目标是颈部、肩膀、背部和斜腹肌盘腿坐在一个枕头上。左手放在臀部外侧地上，左手肘微微弯曲。右手臂向上越过头顶向左侧伸展。注意臀部不离地，肩膀下沉不耸肩。保持姿势8-10个呼吸，换边重复相同动作。

　　7、两脚弯曲动作

　　放松身体坐直，深呼吸，两脚弯曲，往一侧伸展，平放在地上，两膝左右曾一条直线，左臂弯勾住左脚背，左手伸往背后，绕过脖子，将两手在背后握住，停留十几秒钟。姿势还原后换另一方向做。

　　8、睡眠天鹅

　　这个轻松的瑜伽姿势锻炼的目标部位是颈部、肩部、背部、臀部和腿部。坐在地板上，枕头放在身前。弯曲左膝盖，将左脚贴住右大腿内侧。抬起臀部并将右腿向后伸直。保持重心，慢慢地上身向前倾，直到额头放在枕头上。双臂向前伸展，手肘微曲。保持姿势8-10个呼吸。然后回到原位，换腿重复动作。提示：做每个动作时，记得鼻子吸气，口吐气的方式呼吸，这样能舒缓我们的中枢神经系统。

　　9、婴儿式

　　它能显著缓解压力调节睡眠。具体姿势是：双脚并拢跪在地板上，吸气，上身尽量向上延伸。

　　然后吐气，上体向前趴下，让腹部尽量靠近大腿，额头贴在地板上，把头偏向一侧。

　　双臂放在身体两侧，放松肩部、背部和脊柱。

　　这个姿势模仿婴儿卧在摇篮里，对于腰椎筋膜疼痛的久坐族有很好的治疗效果。

　　10、倒“V”字形

　　具体步骤是：跪立的姿势开始双手放在身前、双手、双脚分开与肩同宽，然后吸气、手臂、腿部伸直身体呈倒“V”字形，再吐气，伸展脊柱、肩膀、脚跟尽量下压。

　　保持这个姿势呼吸6到8次，并保持腹部收紧。

　　还原跪立。

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